На какво трябва да се съсредоточите при отслабване и на какво не трябва да обръщате внимание? Прочетете всичко за компетентното отслабване в статията.
Везните не предоставят цялата информация
Телесното тегло е един от начините за проследяване на напредъка. Но ако стои известно време или дори се увеличава, това не винаги означава, че няма напредък. Телесното тегло се влияе от количеството изядено предния ден и количеството вода в тялото, оток. Например теглото може да не се промени или дори да се увеличи с няколко килограма към края на цикъла при жените - също поради оток.
Диета, която е твърде гладна и чести, интензивни или дълги тренировки също може да доведе до задържане на течности, което маскира загубата на тегло. Причината е повишаване на кортизола, който реагира кръстосано с рецепторите за алдостерон, основният хормон, отговорен за задържането на вода.
Не само кантарите ще помогнат за проследяването на напредъка, но и измерванията с лента, измервайки процента телесни мазнини, стари неща и снимки.
По-вероятно е перфекционизмът да ви пречи
Основната причина за провала на отслабването е, че искат да бъдат перфектни, да получават всичко наведнъж, да не допускат грешки и не искат да чакат. Това са доста негъвкави хора, които делят света на черно и бяло. Когато такъв човек е на диета, той е НА ДИЕТА !!! Помага ви да постигнете най-добри резултати, стига да не нарушавате някое от правилата. Чао, не ако - защото е въпрос на време. Ако провалът е всичко, което е под абсолютното съвършенство, отслабването е обречено на него от самото начало. В живота се случват много непредвидени неща и това трябва да се има предвид.
Не става въпрос да бъдеш перфектен, а да правиш правилното нещо и да правиш правилното нещо през повечето време. В психологията има принцип 80/20 (не Парето, друг), който гласи: ако правиш нещо в 80% от времето, останалите 20% нямат значение. Тези 20% се превръщат в проблем само когато човек реши да създаде проблем от тях.
Загубата на мазнини не е линеен процес
Случва се скоростта на загуба на тегло в началото да е впечатляваща, но след това се забавя. Има няколко причини за това: първо, тялото губи много течности и се отървава от отока и съдържанието на постоянно препълненото черво. След това скоростта се забавя, защото се натрупва мазнина и тя си отива бавно. Освен това, колкото по-тънък става човек, толкова по-бавно върви загубата на тегло и толкова по-трудно е да се отървете от последните килограми. Платата се появяват, когато човек след няколко месеца се "умори" от диетата и неусетно започне да яде повече. По отношение на динамиката загубата на тегло е като стълба надолу с периоди на спускане и поддържане на резултата.
Различните хора губят тегло с различна скорост.
Една приятелка отслабна пред очите си за един месец и резултатите ви са много скромни, въпреки че сте се старали повече. Но скоростта на загуба на тегло се влияе от много различни неща – възраст, генетика, метаболизъм, количеството мазнини в тялото в момента, в който започва загубата на тегло. Във всеки случай да се самоубиваш „нищо не работи за мен" е безсмислено. Бавният напредък е по-добър от никакъв.
Не можете да отслабнете точно където искате.
Къде ще отслабнете първо (и къде ще напълнеете първо) зависи от генетиката и физиологията и не можем да направим нищо по въпроса. Повечето жени губят тегло отгоре надолу: лицето, гърдите, талията първо, а краката, бедрата и долната част на корема на последно място. Някои губят тегло навсякъде, освен в областта на корема. А някои имат плосък корем и талия и висок процент телесни мазнини. Всеки има проблемни зони, от които остават мазнини.
Мазнините не могат да бъдат премахнати със специални упражнения върху проблемната зона. Мускулът и мазнините над него не са свързани по никакъв начин и чрез свиване на мускула е невъзможно да се отървете от мазнините под него в която и да е част от тялото. Усещането за парене в края на подхода не е знак, че мазнината се топи, като бучка масло в горещ тиган. Причинява се от натрупването на продукти от разграждането на въглехидратите в мускулните клетки (въглехидратите са горивото за мускулите по време на силова работа). Клетката става киселинна, това е химическа реакция, която няма нищо общо с мазнините.
Също така е невъзможно да се изстиска мазнините с масаж, масажът може да повлияе на течността.
Диетата и силовите тренировки са най-важни
Интелигентната стратегия за отслабване не е в пробег на бягаща пътека всеки ден, за да изгорите повече калории. Това е създаване на енергиен (калориен) дефицит чрез диета и защита на мускулите чрез силови тренировки – в този случай тялото се прекомпонира, излишните килограми изчезват, тялото придобива красив релеф. Кардиото за отслабване е начин за изгаряне на допълнителни калории. Той има своето място в програмата и е полезен за сърдечно-съдовата система, но много отслабват без кардио.
Отслабването изисква време и търпение.
Не можете да се отървете от наднорменото тегло, което се натрупва с годините, за две седмици. Отслабването има своя физиологична скорост - средно 0, 5-1, 5% от телесното тегло на седмица се счита за добър напредък. Пълните хора губят повече, слабите по-малко. Но не може да има 10 килограма за седмица-две.
Не е нужно да сте фитнес професионалист и да живеете във фитнес зала, за да отслабнете
2-4 силови тренировки седмично за един час са идеални за повечето хора. Тренировките за цялото тяло са по-ефективни от упражненията за мускулна изолация на машини, ако целта е да отслабнете, а не да натрупате мускулна маса. Свободните тежести и сложните движения са по-ефективни от седящите или легналите машини.
Умората и изтощението не са целта
Ако не се докарате до припадък и гадене по време на тренировка, това не означава, че сте тренирали слабо и малко. Замаяност и световъртеж не означават, че сте изгорили хиляда калории. Това означава, че тялото не може да се справи с натоварването.
Можете да направите диетата си по-приятна
Не воювайте със себе си. Колкото по-малко включваш волята, толкова по-добре. Ако не можете да се откажете от сладкото и това прави живота ви нещастен, измислете как да го включите в диетата си. Започнете да броите калории и добавете порция сладки към дневния си прием на калории. Самият шоколад няма магическото свойство да спира загубата на тегло. Това се случва само ако надвишите дневния си прием на калории с шоколадовото блокче. Средно 10-15% от дневното съдържание на калории могат да бъдат изразходвани за не най-полезната, но любима храна без вреда за здравето и прогреса.
Ангажираността и последователността са на първо място
Ако не можете да следвате хранителна или тренировъчна програма дълго и последователно, няма да постигнете резултати, колкото и идеални да ви се струват. За вас не е идеално, ако не отговаря на вашия характер и начин на живот и следователно не можете да го следвате.
Някои хора обичат да броят калориите и се чувстват уверени, че имат контрол. За някои това е непоносимо и им е по-лесно да живеят със списък на „разрешените" продукти. Някой може да намери време за четири тренировки, докато други едва отделят от два до половин час. Някои смятат, че е по-лесно да поддържат диета, като ядат малки и чести хранения, докато за други е по-лесно да ядат три хранения на ден. Много опции работят - потърсете своя.
Храненето за професионалист е различно от храненето за начинаещ
Фитнес моделите посвещават цялото си време на физиката, защото външният им вид е източник на доходите им (лични тренировки, фотосесии, договори с производители на спортни храни). И освен колосалната производителност, дисциплина, отлична генетика, те не са чужди на анаболните стероиди, фет бърнърите и твърдото сушене с дехидратация за фотосесии и състезания. Постиженията на тези хора са нереалистични за повечето обикновени простосмъртни, така че не е нужно да използвате техните диети и схеми за сушене, за да отслабнете или да изградите мускули.
Никой друг освен лекарят не трябва да казва какво трябва и какво не трябва да ядете.
Ако имате здравословни проблеми, трябва да посетите лекар. Освен ако нямате хранителни алергии, непоносимост или други медицински състояния, които ограничават избора ви на храна, нито една от здравословните храни не е забранена. Картофи, спагети, хляб и други подобни не пречат на отслабването, ако се вписва в калорийната норма.
Не усложнявайте прекалено
Чудесен начин да отровите живота си с диета е да се занимавате с постоянно прекратяване: ял ли съм правилната храна и в точното време? Какво ще се случи от чаша кефир или ябълка през нощта? Как да поддържаме ниски нива на инсулин? Обсебването на малките неща е упражнение за безполезност и загуба на енергия. Отслабването е едно от най-лесните неща в света за тези, които имат търпение и не го затрудняват.
- Отслабнете от калориен дефицит. Когато започнем да ядем по-малко поддръжка, тялото изразходва резервния си фонд – мазнините.
- Времето за хранене няма значение.
- Храната може да се комбинира в чиния по всякакъв начин.
- Не самите храни ви правят дебели, а излишъкът от калории.
- Мазните, брашните и сладките храни много лесно създават излишък от калории, така че тази храна трябва да бъде ограничена.
- Но ако можете да ги включите в приема на калории за отслабване, те няма да навредят.
- Всяка диета, независимо как се нарича, работи само на един принцип – да ви накара да ядете по-малко.
Информационната диета и критичният подход
Живеем в свят на излишна информация всеки ден, но знаем малко и общата картина по някоя тема често не се съпоставя. Благодарение на интернет, социалните мрежи и неграмотната журналистика (в името на кликващо заглавие или просто от глупост) се появиха много митове и псевдонаука по темата за фитнеса, храненето и здравето като цяло. В същото време хората все още не са изградили имунитет и „написано с химикал" предизвиква по-голямо уважение и доверие от това, което се разказва и чува някъде. В резултат на това вече има твърде много диети и съвети, които всеки от нас би могъл да премине през целия си живот на свой ред, но процентът на затлъстяването расте, човечеството става все по-плътно и по-болезнено.
За всеки, който иска наистина да разбере храненето за себе си, е важно да има критично мислене и да се научи как да филтрира информация, да отделя истината и фактите от измислиците, догадките и личния опит на различни хора, с които Интернет е пълен.