Една от най-проблемните части на тялото при хората е стомахът. Активното натрупване на подкожни мазнини в тази област е характерно както за момчетата, така и за момичетата. До лятото искате да напомпате корема си, така че талията ви да е по-ясно видима и в този случай ще ви трябват упражнения за загуба на коремни мазнини у дома. Освен това човек трябва да спазва правилната диета, така че изгорените калории по време на тренировка да не се връщат.
Причини за излишните коремни мазнини
Всеки човек обикновено има някои мастни натрупвания, които служат за защита на вътрешните органи, костите и участват в някои процеси на производство на хормони. Прекомерните количества са вредни за здравето, развалят фигурата и самочувствието. Коремът не расте за една нощ, така че този проблем трябва да се реши навреме. Следните фактори провокират развитието му:
- Лош метаболизъм (метаболизъм). С възрастта този процес става по-бавен (ако не е подкрепен с упражнения), което води до лоша обработка на храната. Вместо енергия, тялото започва да трупа излишни килограми. Този проблем се среща по-често при жените. Всеки човек има своя собствена скорост на метаболизма, така че някои хора могат да ядат всякаква храна и да не наддават на тегло.
- Генетична предразположеност. Научните изследвания доказват, че ако имате семейство с хора с наднормено тегло, има голям риск да имате и наследствен потенциал за наддаване на тегло.
- Заседнал, заседнал начин на живот. Това е един от факторите, които влияят на забавянето на метаболизма. Колкото по-малко физическа активност имате в живота си, толкова по-малко калории изразходва тялото ви и с времето те започват да се натрупват в различни части на тялото.
- Преяждане. Човек започва да напълнява, когато яде повече, отколкото тялото му изразходва.
- Неправилна поза, когато човек седи. Ако човек се прегърби, гръбнакът му е извит, вероятността от затлъстяване в коремната област се увеличава значително. Дръжте гърба си изправен, когато седите.
- Болест, стрес. Тези фактори се превръщат в основните причини, които водят до натрупване на подкожни мазнини. Количеството кортизол в тялото се увеличава, което допринася за увеличаване на теглото. Сънна апнея, рак на гърдата, сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония и диабет също добавят сантиметри към талията.
- Слаби коремни мускули не са в състояние да държат вътрешните органи в желаното положение, така че стомахът става изпъкнал.
- Хормонални промени. Тази причина е по-силно изразена при жените, които наближават средната възраст. Мазнините започват да растат пропорционално на телесното тегло. По време на менопаузата рискът от натрупване на излишни сантиметри около талията се увеличава. Хормоните са важна част от регулирането на количеството мазнини в тялото.
Упражнения за корема и талията
Стройната фигура е резултат от балансирана здравословна диета и редовни упражнения у дома или във фитнеса. Не можете да принудите отделни части на тялото да отслабнат, така че упражненията за изгаряне на мазнини за корема засягат и други мускулни групи. По анатомични причини при бавните хора определени места отслабват или наддават по-бързо, но принципът на отслабване е същият - намаляване на броя на консумираните калории, ускоряване на метаболизма.
Сред всички възможности за тренировка за изгаряне на мазнини трябва да изберете кардио упражнения. Това е вариант за упражнения у дома или на открито, при който се поддържа високо темпо и сърдечно-съдовата система работи в усилен режим. Това принуждава тялото да консумира повече енергия и да разгражда запасите от хранителни вещества. Такова обучение ще ускори метаболизма ви, ще насити мускулите и клетките на тялото с хранителни вещества и кислород. За да намалите талията си и да укрепите стомаха си, можете да направите:
- плуване;
- каране на велоергометър у дома или велосипед;
- Пилатес;
- фитнес;
- аеробика;
- гимнастика;
- футбол, баскетбол;
- джогинг на чист въздух или на бягаща пътека у дома.
Ефективни упражнения за горната част на корема
Традиционно коремните мускули са разделени на горна и долна част. Коремът е един мускул и по време на упражнения за отслабване на корема у дома той се включва напълно, така че е погрешно да се говори за трениране на отделна част. Има обаче някои възможности за тренировка, които улесняват ангажирането на определена област от коремните мускули. Коремните преси са популярна опция, ето някои ефективни опции за горната част на корема:
- Класически вариант. Поставете постелка на пода, легнете по гръб, леко сгънете коленете (трябва да получите ъгъл от около 30 градуса). Друг човек трябва да седне на краката ви. Или ги закачете на диван или гардероб, за да осигурите позицията на тялото си. Поставете ръцете си зад главата си и ги стиснете една в друга. Започнете да протягате брадичката си към таза, имайте предвид, че трябва да повдигате с коремните мускули, а не с долната част на гърба. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 пъти, с течение на времето увеличете тази стойност до 30-40.
- С вдигнати крака. Трябва да хвърлите краката си на хълм; за това е подходящ диван, стол или пейка във фитнеса. След това техниката на усукване се повтаря напълно от описания по-горе пример, броят на подходите е същият.
Упражнения за долната част на корема
Тази част от корема често тревожи момичетата, защото дори и с ниско тегло, коремът започва да стърчи малко. По-често това се случва не поради мастния слой, а поради слабостта на коремните мускули, които вътрешните органи не могат да поддържат. Като укрепите корема си у дома, тази изпъкналост ще изчезне. Можете да използвате следното упражнение:
- Поставете постелка на пода и легнете по гръб.
- Трябва да се хванете с ръце за гардероб, диван или нещо тежко.
- Започнете да повдигате правите си крака нагоре, докато образуват 30 градуса с пода.
- Заключете ги в това положение и ги задръжте възможно най-дълго.
- Поставете краката си на пода и направете кратка почивка. Повторете това действие 5-6 пъти.
Упражнения за отслабване на корема и страните
Важно условие за намаляване на обема на талията и корема е спазването на правилна диета. Необходимо е да се откаже от бързо хранене, пържени и сладки храни, както и от консумацията на алкохол. Това ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, а физическите упражнения за загуба на коремни мазнини ще ускорят този процес и ще придадат на фигурата ви апетитна форма. В този случай няма да можете да се ограничите само до едно упражнение и в допълнение към ефективните упражнения за корем, описани по-горе, ще трябва да правите кардио тренировки у дома.
Основната задача на такива упражнения е да поддържат сърдечната честота на високо ниво за поне 20-30 минути. Опитните спортисти правят кардио тренировка за 40-60 минути. За начинаещи у дома е подходящо кръгово обучение, което може да се извършва без специално оборудване. Правете следните упражнения, за да отслабнете в страните и талията:
- скачане на въже за 3-4 минути;
- 20 странични завои от всяка страна;
- класически коремни преси;
- скачане на въже отново за 3-4 минути;
- упражнение планк;
- накланя се 20 пъти във всяка посока;
- странични усуквания.
Най-ефективните упражнения за корем
Има много различни варианти за изпълнение на тренировка за корем. Човек, като правило, избира ефективни упражнения за загуба на коремни мазнини въз основа на собствените си чувства. Той изпълнява някои варианти технически по-добре и те дават добри резултати, докато други се провалят поради неопитност или липса на подготовка. За повечето спортисти следните упражнения са се превърнали в оптимални упражнения за трениране на корема и страните у дома:
- огъване на страни;
- бар;
- напади с ротация;
- вакуум.
Дъска
Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули, без да увеличава обема им. Това е особено полезно за момичетата. Които искат да направят корема си плосък. Класическите коремни преси са динамично натоварване, което увеличава обема на корема, а щангата е статична, която само го укрепва и прави мускулните влакна по-еластични. Упражнението се изпълнява у дома според следните правила:
- Поставете постелка и заемете позиция за лицеви опори.
- Спуснете се на лактите, така че да са точно под раменете ви. Уверете се, че гърбът ви не е заоблен и тазът ви не пада ниско; тялото ви трябва да е изпънато в една права линия.
- Начинаещите трябва да останат в тази позиция най-малко 20-30 секунди и повече от 1-2 минути за напреднали спортисти.
- Повторете това упражнение 3-4 пъти, опитайте се постоянно да увеличавате времето в статично положение.
Това упражнение има няколко „модификации“ - със завой и завой. Въпросът е, че към гореописания вариант добавяте завъртане на таза навътре или завъртане встрани на изправени ръце. Няма да получите допълнителна полза от такива „подобрения“ и е по-добре да изпълнявате упражнението в оригиналната му форма. В допълнение към пресата, дъската помага за укрепване на долната част на гърба, раменете, предмишниците, корема, задните части и задната част на бедрото без специално оборудване у дома.
Напади с усуквания
Това е универсално упражнение, което е насочено към трениране на бедрата, задните части и всички части на корема. Това е добър вариант, ако имате нужда от домашни тренировки, за да отслабнете в краката и корема. Можете да го изпълнявате с празни ръце или с допълнителни тежести (фитбол, чанта, палачинка, дъмбел). Техниката е следната:
- Хвърлете се с крак напред, коляното ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си отстрани и се завъртете надясно, като същевременно държите таза на място.
- Хвърлете се с другия си крак и се завъртете наляво.
- Повторете това движение 10-15 пъти.
Странични завои
За отслабване е препоръчително да спортувате всеки ден сутрин и 2-3 кардио тренировки седмично. Една от проблемните зони, върху които трябва да се работи, са страничните коремни мускули. Имайте предвид, че при работа с тежести има вероятност мускулите ви да увеличат обема си и талията да изчезне (това е важно за момичетата). У дома можете да изпълнявате странични завои, които при правилна техника ангажират косите коремни мускули. Техниката е следната:
- Краката на ширината на раменете. Сгънете ръцете си и ги повдигнете над главата си.
- Наклонете тялото си възможно най-наляво, така че да почувствате разтягане в противоположната част на тялото.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете същото за дясната страна.
- С течение на времето увеличете времето за фиксиране от 15 секунди на 30 или повече.
Вакуум
Този метод за отслабване и укрепване на корема се използва активно в часовете по „бодифлекс“. Ако търсите ефективни упражнения за плосък корем, тогава трябва да опитате „Вакуум“. Техниката е следната:
- Застанете на четири крака, с ръце на пода.
- Поемете дълбоко въздух, след това издишайте колкото е възможно повече, докато не остане въздух.
- В този момент дръпнете корема си и го напрегнете.
- Задръжте позицията за 15-20 секунди. Уверете се, че зрението ви не започва да потъмнява и главата ви не започва да се върти. Ако се появят такива симптоми, спрете изпълнението и намалете времето, в което задържате дъха си.
- Направете 4-5 такива повторения, като с времето броят може да се увеличи.
Правила за изпълнение на упражнения за отслабване на корема у дома
За да получите желания резултат и ефективност на обучението, трябва да следвате някои правила. Дори най-лесните упражнения за сваляне на коремни мазнини изискват предварителна загрявка; препоръчително е да скачате на въже или да бягате, за да загреете всички мускулни групи в тялото. Това не само ще ви подготви за тренировка, но и ще ускори метаболизма ви, ще увеличи пулса ви и процесът на отслабване ще върви по-бързо. Трябва да се следват следните препоръки:
- не забравяйте да следвате диета;
- коремните преси трябва да се извършват с помощта на коремните мускули, а не на долната част на гърба;
- не трябва да правите повече от 15-20 повторения, в противен случай няма да укрепите мускулите, а ще започнете да ги изграждате, което няма да ви помогне да направите талията си по-тънка;
- След всяка тренировка не забравяйте да се разтегнете;
- провеждайте часове редовно, а не от време на време.