Упражнения за страни и корем: моделиране на силуета

Мечтаете за стегната фигура? В тази статия - няколко ефективни упражнения за отслабване отстрани и корема у дома.

Плосък корем и липса на мастни натрупвания отстрани са мечтата на много момичета. Тази област може да се коригира с редовно обучение. Упражненията за отслабване на корема и страните ще помогнат да се отървете от излишъка, но е важно да следвате стриктно системата за обучение и да се придържате към принципите на здравословното хранене, за да постигнете видими резултати.

Основните принципи на обучение за отслабване на корема и страните

• Интензивността на тренировките зависи от индивидуалните параметри на фигурата и благосъстоянието.
• За тези, които имат много наднормено тегло в хълбоците и корема, тренировките трябва да са повече кардио, за да горят мазнини.
• Налични видове кардио за домашни тренировки: ходене, бягане, плуване, скачане на въже.
• Само комбинация от кардио и силови упражнения ще постигне най-голям резултат: кардиото изгаря мазнините, а силовите упражнения изпомпват мускулите и моделират силуета.
• За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.
• Всяка седмица увеличавайте натоварването на силовите упражнения и продължителността на кардио тренировките с обръч.
• Резултатът от обучението зависи от вашите усилия по време на обучението и първоначалните обеми.
• Невъзможно е да отслабнете на определено място: по време на тренировка цялото тяло отслабва и много мускулни групи се стягат.
• Най-ефективните упражнения за страните са усукване на обръч, усукване на тялото и накланяне. Необходимо е да правите упражнения с голяма честота, но без допълнително натоварване, за да изгаряте мазнините, а не само да изграждате мускули под тях, като по този начин създавате допълнителен обем. Много е важно да не пропускате загрявката за усукване и навеждане, тъй като тя загрява и подготвя тялото за страничната тренировка.

Правила за изпълнение на упражнения за отслабване на корема и страните у дома

• Най-подходящото време за ефективна тренировка е сутринта. Преди закуска или 2-3 часа след нея тялото е в отлична кондиция за изгаряне на мазнини.
• За да отслабнете в корема и страните, трябва да тренирате без тежести, като използвате само собственото си телесно тегло, в противен случай рискувате да изградите мускули под слой мазнини, което визуално ще добави допълнителен обем.
• Започвайте и завършвайте тренировката си с кардио натоварване, което ще замести загрявката.
• Следвайте точно техниката на изпълнение с променлива амплитуда.

Загрявка преди тренировка за страни и корем

Обръщане на тялото настрани

1. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
2. Стегнете коремните мускули, изправете раменете си, дръжте ръцете си свити пред себе си на нивото на гърдите.
3. Направете бавни завои надясно с връщане в изходна позиция, след това наляво.
4. Между завоите в различни посоки - спиране в средата.
5. Направете 10-15 завъртания във всяка посока.

Накланя се настрани

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и наклонете тялото си надясно.
3. Наведете само горната част на тялото, като държите краката си прави.
4. Алтернативни накланяния на тялото в страни последователно.
5. Повторете упражнението 20 пъти от всяка страна за 2-3 серии.

навеждания напред

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете.
2. Започнете да спускате тялото си надолу, за да докоснете повърхността на пода с дланите си.
3. Не сгъвайте краката си и бавно се върнете в изходна позиция, за да не нараните гърба си.
4. Повторете упражнението 20 пъти в 2 серии.

Ефективни упражнения за страните у дома

Обръч или хулахуп

Усукването на обръч е достъпен вид домашно кардио, по време на което не само се изгарят калории, но и се тренират мускулите на корема и гърба. Обръчът е незаменим за жените, защото помага за оформяне на строен силует и подчертаване на талията. Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване на страните у дома. Въртенето на обръча или халахупа ще помогне да се отървете от излишните мастни натрупвания в талията, ако се практикува систематично и поне 10 минути на ден.

1. Застанете прави, краката са събрани.
2. Заключете ръцете си в ключалка на тила.
3. Завъртете обръча с малка амплитуда от една страна на друга 88 пъти във всяка посока.
4. Опитайте се да задържите дъха си, докато вдишвате, докато изтегляте стомаха си.
5. Първата седмица от тренировката направете 88 ротационни движения във всяка посока в 2 серии, всяка седмица увеличавайте броя на сериите с още 2.

Подвижен бар

1. Застанете в класическа дъска с акцент върху чорапите и лактите, тялото трябва да е изправено без отклонение.
2. Дръжте лактите си точно под раменните стави.
3. Натиснете таза нагоре, образувайки хълм с тялото, без да огъвате краката в коленете.
4. Задръжте в горната част за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
5. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Коремни преси в седнало положение

1. Седнете на пода, огънете коленете си, натиснете краката си на пода.
2. Наклонете тялото назад на 45 градуса.
3. Поясницата е заоблена, опашната кост е прибрана.
4. Стегнете коремните мускули и сгънете лактите.
5. Завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна.
6. Повторете упражнението 30 пъти в 3 серии.

Лъжливи обрати

1. Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани, натиснете дланите си на пода.
2. Не откъсвайте раменете си от пода, повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
3. Спазвайте малко разстояние между коленете.
4. Спуснете огънатите си крака отстрани до самия под, но не го докосвайте, дръжте таза във въздуха и не откъсвайте раменете си от повърхността.
5. Върнете краката си в изходна позиция.
6. Направете същото и от другата страна.

страничен мост

1. Легнете на пода, тялото е изправено, а изпънатите крака са един под друг.
2. Поставете долната си ръка на лакътя и се облегнете назад.
3. Оказва се отклонението на тялото в страничната равнина.
4. Повдигнете таза от пода, изправяйки тялото, докато се образува права линия.
5. Разпределете тежестта между опорната ръка и стъпалото на опорния крак.
6. Вдигнете глава и погледнете напред.
7. Опитайте се да останете в това положение поне 30 секунди. С всяка седмица тренировка увеличавайте това време с още 30 секунди.

Лодка

1. Седнете на пода, едновременно повдигнете краката и ръцете си от пода, опитвайки се да се огънете наполовина.
2. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
3. Не напрягайте врата си, дръжте крайниците изправени.
4. Повторете 10 пъти, като се опитате да останете на тегло възможно най-дълго.

Сгъване на тялото

1. Легнете на пода, огънете коленете си, стиснете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете тялото си от пода и протегнете лакът към противоположния крак.
3. Задръжте в точката на контакт и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнявайте докосвания последователно.
5. Повторете упражнението 20 пъти от всяка страна за 2 серии.