Изчерпателното обучение за отслабване с упражнения на цялото тяло е най -добрият вариант за създаване на красива фигура у дома. Именно с помощта на такава физическа активност можете да изгорите повече калории и да започнете активния процес на мазнини, както и да изработите всяка мускулна група.
Тайни на ефективното обучение за отслабване
Преди да преминем към самото тяло, ще споделим тайните на висококачествено обучение с вас. Следвайте тези прости правила, ако искате да направите часовете си безопасни и ефективни.
- Не пренебрегвайте измет. За урока трябва да са подготвени мускули и стави. Преди всяко обучение дайте това поне 4-5 минути. Например, можете да изпълнявате бягане или скачане на място.
- Отделете време, когато изпълнявате упражнения - по -добре е да направите движение с по -малко темпо, но с правилната техника. Но „бързането“ увеличава риска от наранявания. В допълнение, мускулите получават голям товар, когато бавно изпълняват упражнението (това не се отнася само за кардио упражнения).
- Следвайте дъха си - именно този фактор влияе върху издръжливостта ви по време на часовете. Когато полагате усилия, трябва да издишате. Когато отпускате мускулите си, вдишвайте.
- Можете и дори да трябва да пиете по време на тренировка - но на малки глътки. Но да се яде не се препоръчва поне 1 час преди и след тренировка.
Кога да изчакаме резултата? Тялото ще се затегне след 1-2 седмици уроци у дома. И след месец редовно изпълнение на упражненията по цялото тяло можете да трансформирате фигурата си! И не забравяйте за интегрирания подход - процесът на отслабване зависи не само от физическото натоварване, но и от храненето.
Важно! Не работете ежедневно тренировки, защото мускулите се нуждаят от почивка и възстановяване. След седмица можете да изпълнявате 3-4 пример за обучение, да провеждате класове всеки друг ден.
Обучение за начинаещи
Този комплекс представя упражнения за отслабване, предназначени за начинаещи. Подобно обучение ще бъде най -добрият вариант за тези, които не спортуват от дълго време или като цяло са далеч от физическата активност. Не забравяйте за топлината -UP!
Упражнение номер 1: Размножаване на ръце и крака. Застанете направо, издърпвайки стомаха и изправете гърба си. Направете широка стъпка вляво и в същото време вдигнете ръцете си през страните. Върнете се в първоначалната позиция и спуснете ръцете си. Сега направете такава част надясно. Именно в това упражнение трябва да поддържате бързо темпо, тъй като това е вид кардио. Направете 15 повторения от всяка страна.
Упражнение номер 2: Привеждайки коляното до гърдите. Оставаме в изправено положение, ръцете ни са изправени. Издърпайте коляното към гърдите и едновременно огънете ръцете си в лактите - за да ги докоснете до коляното. Позволено е малко закръгляне на гърба. Изправете се и повторете движението още 12 пъти.
Упражнение номер 3: „Крила“. В изправено положение свържете краката заедно и изправете прави ръце отстрани. Вдигнете ръцете си нагоре. Сега спуснете горната част на тялото до краката, доколкото е възможно, и вземете прави ръце зад гърба си (сякаш става въпрос за птици крила). Изправете ръцете си нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 7 пъти.
Упражнение номер 4: Близнаци от позицията на легнало. Легнете на пода, уредени от дясната страна. Тялото образува права линия, стомахът се затяга. Можете да сложите глава на ръката си, огънете я на лакътя. Задържайки мускулите на пресата и бедрата, повдигнете левия крак нагоре, впуснете се в горната точка за няколко секунди и го спуснете. Направете движение 10 пъти. Променете страната и повторете движението с десния крак - също 10 пъти.
Упражнение номер 5: Отвличането на краката и ръцете. Застанете на четворки, облегнете ръцете си на пода. Вземете десния крак назад, докато изправите лявата ръка напред. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак и ръка. Броят на повторенията: 12 пъти от всяка страна.
Набор от упражнения за напреднали
Подобно обучение е по -сложен вариант. Но по -ефективно! Щом почувствате, че упражненията от обучението по -горе започнаха да се дават твърде лесно, преминете към по -сериозен товар.
Упражнение номер 1: лодка. Застанете на стомаха си, удължавайки ръцете си напред. Повдигнете горната част на тялото от поддържащата повърхност (ръце, глава, рамене, гърди). И в същото време вдигнете краката си над пода. Не е необходимо да се издигате твърде високо - малко разстояние от пода ще бъде достатъчно. В горната част трябва да го поправите за 2-3 секунди и безпроблемно да се върнете на пода. Следвайте 2 подхода с 9 повторения.
Упражнение № 2: Мост. Застанете на гърба си, огънете коленете си. Ръцете са изправени и спокойни. Откъснете бедрата от пода - така че тялото да образува косирана линия. Задръжте в горната част на 2-3 секунди и бавно спуснете таза до пода. Броят на повторенията: 2 подхода 10 пъти. Ако упражнението се дава твърде лесно, сложете бутилка вода на бедрата и я дръжте с ръце. Упражнението е насочено не само към глутеалните мускули, но също така включва мускулите на пресата и ханша.
Упражнение номер 3: Обратна лента с бедрата.Този бар е малко по -лесен, отколкото класически. Седнете на пода, облегнете се на ръцете си и вдигнете бедрата на пода - така че тялото да образува равномерна линия. След като фиксирате в това положение, вземете десния крак колкото е възможно повече, без да разкъсате петата от пода. След това върнете крака в първоначалното положение и повторете движението с левия крак. Направете 7 повторения на всеки крак и едва след това отидете на пода.
Упражнение № 4: Накланя се в клека. Поставете краката си малко по -широки от раменете, вземете ръцете си за главата. Седнете малко, разреждайте коленете си отстрани (сякаш ще правите клекове). Поправете в тази позиция и направете един наклон в горната част на тялото - надясно и отляво. Опитайте се да стигнете до коляното с лакътя си, като държите гърба си прав. Повторете движението 7 пъти.
Упражнение номер 5: Jumper Jumps. Ще завършим обучението на кардио-подобряване. Поставете краката си по -широки от раменете, опънете правилните си ръце пред себе си. Измъчвайте телесното тегло на десния крак, като едновременно разкъсате лявата от пода и се опитвате да стигнете до лявата пета до дупето. В същото време вземете ръцете си назад, огънете ги на лактите. Сега отново изпратете ръцете си и прехвърлете тежестта в левия крак, повтаряйки движението. Извършете 20 повторения с бързо темпо.
Не забравяйте да запазите нашия набор от упражнения за бърза загуба на тегло на цялото тяло! Малко мотивация и постоянство и ще постигнете истинска трансформация на фигурата у дома - без фитнес и глад.