Голям брой хора днес са изправени пред проблема с наднорменото тегло. Мнозина са на диети, но не всеки успява да отслабне. Защо се случва човек да яде малко, но не може да отслабне? Никаква диета, ако не спортувате, няма да даде положителен резултат.
Отслабването е сложен процес, който изисква много усилия, за да придобиете онези форми и пропорции, за които можете само да мечтаете.
Важно е да се комбинира физическата активност с правилното хранене, което не само ще подобри метаболизма в организма, но и ще допринесе за по -голяма ефективност на физическата активност.
Можете да започнете да тренирате не само в специализирани зали, но и у дома, разбира се, ако правилно подходите към процеса и насочите всичките си усилия за постигане на успех.
Комплект ефективни упражнения за практикуване у дома
Преди да започнете уроци, трябва да определите проблемните зони и да изберете правилните посоки на обучение, което ще ви позволи да постигнете положителен резултат с най -малко усилия. Важно е да запомните, че всяка тренировка трябва да започва със загряване, подготвяйки мускулите за натоварването. Такова събитие ще сведе до минимум нараняванията и разтягането на мускулната тъкан. Загряването винаги започва отгоре надолу, където на всяка става и мускул се отделя специално внимание.
Отслабване на корема и талията
Има много техники за работа с косите на корема, кръста и гърба, но в този случай помислете за подхода, разработен от фитнес треньора Гей Гаслер. Комплексът от упражнения е планиран по такъв начин, че да постигне най -добри резултати. Занятията имат систематичен вид и определена последователност от упражнения, водещи до намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулния корсет на определени сегменти.
- По време на първото упражнение трябва да лежите по гръб, стискайки ръце зад главата си и поддържайки врата си, краката от своя страна трябва да бъдат затворени в коленете, а подметките да са здраво на пода. От изходна позиция трябва да правите малки повдигания, като повдигате главата и раменете си от пода. Важно е по време на подхода да не напрягате седалището и да не издърпвате лактите на ръцете напред, а да прокарате чрез издърпване на ребрата към бедрата. По време на спускане се прави вдишване, а по време на изкачване издишване. Завъртете, за да направите десет пъти в един подход.
- Второто упражнение също се изпълнява от легнало положение, където краката са свити в колонии под ъгъл от 90 градуса, а ръцете лежат на повърхността в широко раздалечено положение. Освен това краката трябва да се повдигнат така, че глезените да са успоредни на пода. Започвайки да изпълнявате подхода, трябва да откъснете бедрата си от пода на няколко сантиметра и по това време да придърпате краката си по -близо до корема, без да променяте степента на огъване на коленете. Съответно повдигането на крайниците се извършва при издишване, а връщането в изходно положение се придружава от вдишване. Повторете елемента поне десет пъти в един подход, след няколко минути отново се върнете към упражнението.
- С течение на времето е необходимо да се усложни това упражнение и докато вдигате бедрата от пода, опитайте се да издърпате раменете до коленете колкото е възможно повече. В този случай ръцете трябва да бъдат заключени зад главата. Указанията за дишане и броят на подходите са същите като в първоначалната задача.
- Следващият урок започва от легнало положение, по време на което ръцете са затворени зад главата, а стъпалата са на пода със свити крака. След това е необходимо да се извърши усукване на торса чрез накланяне на една страна, където лявото рамо ще се разтегне до дясното коляно и обратно. Повторете десет пъти, направете кратка почивка и направете още 10 обрата.
- Следващият тренировъчен елемент се извършва по подобен начин от легнало положение, ръцете зад главата, краката докосват пода. От изходната позиция ученикът трябва да издърпа раменете си до стомаха колкото е възможно повече и да замръзне за няколко секунди. В същото време трябва да издърпате единия крак, огънат в коляното към пресата - това се прави, докато повдигате раменете, а докато се спуснат, трябва да изправите крайника и да го издърпате в обратна посока от глава. След десет опита сменете крака и извършете същия брой усуквания на другия крайник.
Крака и ханш
Системата от упражнения за отслабване на мускулите на краката и бедрата ще бъде най -ефективна, ако комбинирате гимнастика със специална диета. Също така систематичните тренировки ще ви позволят да стигнете до идеална фигура и постоянно да поддържате тялото си в подходящо състояние.
- Кляканията са едно от най -надеждните и ефективни упражнения, но не всеки знае как правилно да приложи този елемент. От изправено положение трябва да седнете леко, сякаш ще седнете на стол. В този случай гърбът трябва да е плосък, а краката да са на ширина на раменете. Не трябва да клякате твърде дълбоко, а само да седнете леко, така че в идеалния случай ъгълът в коленете да не надвишава 90 градуса. По време на клекове ръцете трябва да бъдат изпънати пред вас и да се държат през целия подход. Броят на клековете трябва да се увеличава с всяка тренировка.
- Следващото упражнение се изпълнява от легнало положение на ваша страна. Изходната позиция се характеризира с равномерно положение на тялото и изпънати крака. Сега трябва да повдигнете единия крак нагоре, като направите замах. Елементът се нарича ножица и отразява същността на спортното упражнение. След като завършите махането с единия крак, трябва да се преобърнете на другата страна и да повторите същите действия с другия крак. С всяка тренировка трябва да увеличавате броя на люлките.
Упражнения с гири за гръдни мускули и ръце
Такъв спортен елемент като гири може да направи часовете по -плодотворни и да ви позволи да постигнете по -добри резултати. Необходимо е да се започне с малко тегло, като броят на упражненията и подходите трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните тренировки.
- Едно от най -ефективните упражнения е повдигането на гири от изправено положение. Изходната позиция е следната: краката на ширината на раменете, гърбът изправен, ръцете надолу по шевовете. Необходимо е да вземете гири в ръцете си и да вдигнете ръцете си от спуснато положение, разпръсквайки ги отстрани.
- Следващото упражнение трябва да се извърши легнало с гръб върху гимнастическа топка, докато краката ви трябва да бъдат свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, така че стъпалата да са на пода. Дъмбелите трябва да бъдат взети и разтворени, като ги завъртите с вътрешната страна на китката нагоре. След това внасяме ръцете си пред себе си, държейки гири. Важно е при повдигане на крайниците нагоре те да са успоредни. Има и друга интерпретация на това упражнение, по време на която ще бъдат включени и други мускулни групи: от изходна позиция не вдигаме ръцете си с гири, а работим само с предмишницата, сгъвайки лактите и привеждайки гирите към раменете.
Диета, когато спортувате у дома
Здравословното спортно хранене не е само ограничаване на приема на храна. Това е сложна диета, която се избира, като се вземат предвид индивидуалните параметри на всеки човек. Когато избирате ястия, трябва да вземете предвид и колко енергия ще бъде изразходвана за тренировка, тъй като мускулите трябва да изгарят калории, увеличавайки се по размер.
Има много начини да изчислите броя на калориите, които трябва да консумирате и да изгорите през целия ден. Можете да съставите подходяща програма, като се свържете с диетолог, или самостоятелно да извършите изчисления, като използвате таблици с калории в храната. Важно е да се разбере, че отказът от ядене няма да доведе до желания резултат, по -специално загуба на тегло, а само ще допринесе за смущения в работата на различните системи на тялото, трансформиращи се в сложни хронични форми на заболявания.
Упражнения за отслабване във фитнес залата
Тренировките във фитнес са по -полезни от домашните, тъй като фитнес залата е оборудвана със специално оборудване. По този начин не е нужно да сте сложни и да избирате необходимите упражнения, като вземете предвид наличните реквизити за дома. Освен това в залата има възможност да се свържете със специалист, който ще може да избере програма за обучение, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки клиент.