Само си представете: всеки ден ядете сирена, бекон, пиете раф кафе и пълномаслено мляко. Край на пилешките гърди без кожа. Сега в чинията ви има сочно свинско месо и не изпитвате ни най-малко угризения. В същото време тялото ви работи като мощна машина, която изгаря мазнините. Отслабвате и не само вие го виждате. Това може да звучи нереалистично. Но точно така работи кетогенната диета. Каква е неговата същност?
Това е кето!
Кето диетата е свързана с намаляване на въглехидратите, мъдро ограничаване на протеините и ядене на много мазни храни. Изглежда, че с този режим е невъзможно да отслабнете. Това обаче не е вярно.
При нормално хранене организмът получава необходимата за живота енергия от въглехидратите. Ако намалим въглехидратите, тялото ни ще започне да разгражда протеините в храната до въглехидрати. Ако намалите и приема на протеини, тогава тялото няма да има друг избор, освен да започне да консумира собствени протеини - например от скелетните мускули. Поради това при строги диети губите не само мазнини, но и мускулна маса.
Но освен въглехидратите, има още един източник на енергия - мазнините. При висок прием на мазнини от храната при едновременен дефицит на въглехидрати тялото навлиза в така нареченото състояние на кетоза. Кетозата е метаболитно състояние. С него мазнините се разграждат до кетони, или кетонови тела – източник на енергия за нашето тяло. В същото време тялото се научава да използва собствените си мазнини. И според данните това се случва по-ефективно, отколкото например по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини.
Безопасна ли е кетозата?
Кетозата настъпва след три до четири дни след кето диета. Това е естественото състояние на тялото, когато е на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. За някои народи, например ескимоси и калмики, чието основно меню се състои от тлъсто месо, кетозата е постоянно състояние. Този метаболитен ефект се проявява и по време на гладуване. Но безопасно ли е?
Лекарство за епилепсия и диабет
Кето диетата съществува от 1920 г. Първоначално е разработена като лечение на епилепсия. В днешно време се използва успешно като начин за сваляне на излишни килограми, както и за лечение на диабет тип 2, тъй като кето значително намалява нивата на кръвната захар. Въпреки това, кетозата не трябва да се бърка с кетоацидозата, сериозно усложнение на диабета.
Въпреки че кето диетата съществува от дълго време, дългосрочните ефекти на кетозата върху здравето не са добре проучени. Следователно кето диетата не трябва да се използва като дългосрочна диета. Не се препоръчва да следвате кето повече от три месеца наведнъж.
Какво трябва и какво не трябва
Кето диетата е удобна, защото не е нужно да броите калории и да страдате за всяка хапка, която сте изяли неволно. На кето няма да чувствате глад.
Специалистите препоръчват да се консумират не повече от 20-30 грама въглехидрати на ден. В този случай трябва да приемате приблизително 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако имате значително наднормено тегло, намалете тази цифра с една трета.
С други думи, при класическата версия на кето, приблизително 75% от калориите във вашата диета трябва да идват от мазнини, 20% от протеини и само 5% от въглехидрати.
#ВАЖНО
На кетогенна диета ще трябва значително да промените хранителните си навици - например да се откажете от хляба. Всяка непланирана консумация на въглехидрати ще ви извади от кетозата, което означава, че ще трябва да започнете всичко отначало.
Кетогенната диета трябва да започне постепенно, като се намаляват въглехидратите и се увеличава съдържанието на мазнини в храната. За да може тялото да свикне с новия режим, Манчинели съветва последователно да се въвеждат нови навици в диетата. Например, в кафене, вместо обичайния бургер, трябва да поръчате месен котлет върху листа от маруля и да вземете зелени зеленчуци вместо картофи.
Вашата диета може да изглежда така:
Закуска - омлет с бекон и зеленчуци
Обяд - пилешка салата с авокадо, облечена със зехтин
Вечеря - свинска пържола със сирене
За закуски можете да хапнете малко сирене, зеленчуци, шепа ядки или семена.
Когато сте на кето, е много важно да ядете мононенаситени мазнини. Те се намират например в зехтина и маслините. Избягвайте трансмазнините – те могат да бъдат намерени в маргарин, чипс и други хрупкави закуски (които не трябва ❗). За да получите достатъчно омега-3, яжте пъстърва, риба тон и сьомга.
Тъй като ще трябва да ограничите плодовете и някои зеленчуци, помислете за прием на витамини и минерали.
Какво можете да правите с кето:
- различни видове масла, включително кокосово, маслиново и други, различни от семкови масла; последните не се препоръчват, защото лесно се окисляват и предизвикват появата на свободни радикали;
- всички видове месо, яйца, риба, морски дарове;
- зеленчуци без скорбяла, като броколи, карфиол, домати, чушки;
- листни зеленчуци;
- сирена, масло, пълномаслено мляко;
- някои неподсладени плодове и плодове, например череши, касис;
- Любим кето плод е авокадото;
- ядки и семена, но в ограничени количества поради високото съдържание на протеини.
Не можете:
- пшеница, ориз, царевица, киноа и други зърнени култури;
- сладкиши, включително мед, сушени плодове;
- моркови, картофи и други нишестени зеленчуци;
- бобови растения;
- сладки плодове;
- алкохол.
#ЛАЙФХАК
Ако предстоят празници и не можете без алкохол, можете да пиете уиски, джин, ром и водка на кето диета. Те изобщо не съдържат въглехидрати, освен ако не са разредени със сок или сода.
С виното е по-сложно. Средно една чаша вино от 150 мл съдържа 33,6 грама въглехидрати. И колкото по-сладко е виното, толкова повече захари съдържа. Това важи и за сухите вина: например Ризлинг има повече захар от Шардоне.
Изобщо не трябва да пиете сложни коктейли, саке или бира. Той продължава да ферментира в бутилката, осигурявайки до 12 грама въглехидрати за вашата стриктна кето диета. Ако не можете да живеете без него, изберете леки сортове.
Странични ефекти
Кето диетата е питателна и вкусна, единственият й недостатък е липсата на сладко, но и това може да се компенсира от шоколад с 90% съдържание на какао. Може да изглежда като мечтана диета, но не е толкова просто. Кетогенната диета увеличава някои рискове за здравето и може да има странични ефекти. Нека да разгледаме условията, които могат да възникнат при кето диета:
- кето грип. Кето грип се появява при някои хора през първите няколко дни от диетата. Това състояние е нормален процес на адаптиране на тялото към нова диета, състояща се от много ниски нива на въглехидрати. Той причинява симптоми, подобни на обикновения грип: мускулни болки, слабост, замаяност, гадене, безсъние. Ако почувствате тези симптоми, няма място за паника - те скоро ще изчезнат без следа. За да получите облекчение, избягвайте кофеина, почивайте си много и пийте достатъчно вода. Ако се чувствате толкова зле, че това пречи на живота и работата ви, леко увеличете количеството въглехидрати за известно време;
- разстройства на червата. Постепенното въвеждане на кето диета може да намали този страничен ефект, но в началото той е доста често срещан. За да подобрите състоянието си, яжте повече зеленчуци, богати на фибри;
- Голямото количество мазнини в храната създава повишен стрес върху черния дроб. Добра идея е да проверявате чернодробните си ензими от време на време, за да сте сигурни, че не си вредите;
- повишени нива на холестерол в кръвта. Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете кетогенна диета. Това е особено важно, ако имате повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. В този случай лекарят вероятно ще предложи обмисляне на други възможности за отслабване;
- кето диетата може да повиши нивото на калций в урината, което означава, че може да повлияе негативно на бъбреците и дори да провокира появата на камъни;
- Трудно е да качите мускулна маса на кето диета. Това е важно за хората, занимаващи се със спорт.
Кето диетата е ефективен начин за отслабване. Важно е да не забравяме, че това е временна мярка и кето не трябва да се използва дълго време.
Не забравяйте, че без да преструктурирате начина си на живот, загубените килограми ще се върнат, разрушавайки трудно спечелената ви фигура и настроение. Правилното, балансирано хранене и упражненията са безопасен и ефективен начин не само да отслабнете, но и да бъдете здрави, жизнерадостни и енергични.