Протеинова или високопротеинова диета (WB-диета) е диета, при която дневният прием на протеини надвишава нормата с 0, 8 g на 1 kg телесно тегло или е повече от 15-16% от общия прием на калории.
Всъщност всяка диета с това количество протеин може да се счита за високо протеинова, независимо от други условия. Има много видове диети на WB. Можете условно да ги разделите на три групи според тежестта.
- Почти неограничен. Не е нужно да следите приема на мазнини и въглехидрати, стига да ядете достатъчно протеини. Можете да намалите съдържанието на калории в диетата с 300-500 kcal, да изберете здравословни храни, да се откажете от сладкиши и алкохол, но това е по избор.
- Меки диети. Тук ще трябва да преброите точното количество хранителни вещества и да се откажете от някои храни. Нивото на мазнини и въглехидрати обаче ще остане приемливо, а списъкът с разрешени храни ще бъде широк. Леките включват Зоновата диета и неназованите диетични режими с ясно предписано съдържание на калории и процент BZHU.
- Тежки диети. Има сериозни ограничения за количеството мазнини и въглехидрати или строго регламентиран списък с храни. Те включват диета Аткинс, диета Дюкан, кето диета, палео диета.
През януари 2019 г. САЩNews & World Report публикува класация на най -добрите диети. Експертите по здраве и хранене тестваха 41 диети и ги класираха според безопасността и ефикасността.
Меката диета на WB Зоната беше в средата - на 23 -то място, а всички твърди - в опашката на списъка. Основната причина за ниския рейтинг на такива диети е, че е трудно да се седи на тях.
Защо е трудно да седнеш на него?
Има няколко причини, поради които твърдата диета може да изпробва вашата воля.
- Неразположение в първите дни. Кето, Аткинс и Дюкан диети ограничават количеството въглехидрати до 20 г на ден. Поради това повечето хора страдат от така наречения кето грип: замаяност, слабост, главоболие, гадене, повръщане, безсъние. Тези симптоми изчезват с течение на времето, но може да е трудно да преминете през първата седмица.
- Липса на позната храна. Избягването на въглехидрати означава, че няма да можете да ядете хляб, зърнени храни и дори плодове, да не говорим за сладкиши. Диетата на Дюкан, освен въглехидратите, ограничава и мазнините. Така че е забранено да се яде не само всичко по -горе, но и тлъсто месо, масла и сирене. На палео диетата можете да ядете плодове и зеленчуци, но не можете да ядете никакви видове зърнени храни, хляб и млечни продукти.
- Повече пари за храна. Тъй като всички високо протеинови диети с високо съдържание на протеини включват много постно месо и забраняват зърнени храни, тестени изделия и картофи, цената на менюто ви може да се повиши. Особено когато ви е писнало от пиле и искате да разнообразите менюто с говеждо, пуешко и червена риба.
- Трудности при готвене. Ако живеете със семейство, ще трябва да готвите за себе си отделно. Малко вероятно е да можете да вечеряте в кафене или столова или да си купите готова храна, която отговаря на вашите ограничения.
При меките диети такива трудности няма да ви повлияят. За разлика от тежките, те могат да станат част от начина ви на живот за дълго време. Въпреки това и двамата при определени обстоятелства могат да навредят на здравето.
Как точно протеиновата диета може да навреди на вашето здраве?
Повишеното количество протеин носи някои рискове за здравето.
Натоварване на бъбреците
Когато ядете много протеини, окисляването на съставните му аминокиселини увеличава тежестта върху бъбреците. Дори кратък прием на големи дози протеин ускорява гломерулната филтрация, първият етап в образуването на урина и променя рН на течността. В дългосрочен план може да увреди бъбреците.
Високият прием на животински протеини също е свързан с риска от камъни в бъбреците.
Риск от метаболитни нарушения
Диетичният протеин съдържа BCAA или BCAA. Когато BCAA се обработват, тялото натрупва странични продукти, които пречат на окисляването на мастните киселини.
Ако диетата съдържа много мазнини, както при кето или диетата на Аткинс, тялото натрупва недостатъчно окислени субстрати, нарушава действието на инсулина и увеличава риска от метаболитни нарушения.
Дефицит на витамини и минерали
Тази опасност съществува само за строги диети с високо съдържание на протеини. Много храни, богати на въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни) съдържат витамини и минерали, необходими за здравето.
Отказът от такава храна може да причини недостиг на хранителни вещества. За да се предотврати това, през най -тежките фази на диетата се препоръчва прием на витаминни комплекси.
Така че, не всеки може да седне на протеинова диета?
Да, има няколко условия, при които диетите на WB са противопоказани:
- Аномалии в бъбречната функция или склонност към образуване на камъни, както и рискови фактори за бъбречни заболявания: хипертония, диабет, сърдечно -съдови заболявания. За да разберете дали се справяте добре, направете тест за креатинин, тест за хемоглобин на HbA1C за диабет и анализ на урината за протеинурия (появата на протеин в урината).
- Бременност. Повишеният прием на протеини по време на бременността може да доведе до намален растеж на плода, повишено кръвно налягане и повишена секреция на кортизол в отговор на стрес.
Има ли някакви предимства? Защо тогава е толкова популярна?
Вероятно основният плюс на протеиновите диети е липсата на постоянно чувство на глад.
Протеинът увеличава производството на хормони на ситостта и намалява концентрацията на грелин, хормон, който увеличава апетита. Следователно, вие консумирате по -малко калории дори без ограничения.
Освен това протеинът от животински произход - от месо, мляко, яйца - се усвоява по -добре и осигурява усещане за ситост по -бързо от протеина от растителни източници - бобови растения, тофу.
Значи просто ядеш по -малко?
Не само. В допълнение към потискането на глада, диетите на WB ви помагат да изгаряте повече калории без упражнения.
Факт е, че протеинът е най-консумиращата енергия хранителна съставка. За усвояването му са необходими 3 пъти повече енергия, отколкото за преработката на въглехидратите, и 10 пъти повече, отколкото за изгарянето на мазнините.
Тялото може да изразходва до 70-213 ккал на ден само за смилане и усвояване на протеини.
Освен това това вещество помага за промяна на телесния състав, което също влияе върху разхода на калории. Около 50-80% от цялата енергия се изразходва за поддържане на мускулната маса, докато мастната тъкан практически не консумира нищо. По този начин, колкото повече мускули, толкова повече енергия изразходва тялото.
Диетичният протеин увеличава синтеза на мускулен протеин и предотвратява загубата на мускули дори при калориен дефицит. Ако обаче искате да изградите мускули, само протеинът не е достатъчен: имате нужда и от въглехидрати и силови тренировки.
Това ли са всички добродетели?
Диета с високо съдържание на протеини е полезна и за костите ви. Протеинът стимулира производството на инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), хормон, който увеличава растежа на костите.
В допълнение, протеинът намалява концентрацията на паращитовидния хормон, който насърчава освобождаването на калций от костите в кръвта и активира остеокласти - клетки, които разрушават костната тъкан.
Изследванията потвърждават, че диетата с високо съдържание на протеини има положителен ефект върху здравето на костите, особено на лумбалния гръбначен стълб, и намалява риска от фрактури при възрастните хора.
Има ли значение коя протеинова диета да преминете?
Разбира се. Колкото по -добре изберете диета, толкова по -малко ще страдате. На първо място, обърнете внимание на следните точки.
Вашите хранителни предпочитания
Ако някои храни са от особено значение за вас, по -добре е да изберете диета, при която можете да ги ядете в малки количества. Това ще ви улесни да се придържате към безпроблемна и без стрес диета.
Така че, ако не можете да живеете без хляб и зърнени храни, изберете протеинова диета без забрана за въглехидрати или опция с леко ограничение, например Зоната.
За фанатичните месоядни е подходяща диетата Дюкан, а за тези, които също обичат мазни храни, е подходяща кето или диетата на Аткинс. За тези, които са безразлични към млечните продукти, нишестените храни и сладкишите, но обичат месото, плодовете и зеленчуците, палео е идеален.
Желаната скорост на загуба на тегло
Невъзможно е да се предвиди точно колко килограма ще отслабнете при определена диета - това зависи от характеристиките на тялото ви. Изследванията предоставят само груби цифри за най -популярните опции:
- Диета на Дюкан - до 15 кг за 8-10 седмици;
- палео диета - до 7 кг за шест месеца и до 9 - за година;
- Зона - от 2 до 7 кг за шест месеца;
- диета с дефицит от 500 kcal на ден и 1, 34 g протеин на 1 kg тегло - до 7 kg за шест месеца;
- Диета Аткинс - от 2 до 7 кг за шест месеца;
- кетогенна диета - около 6 кг за шест месеца.
Спорт или физическа активност
Ако предпочитате бягане, колоездене, триатлон и други спортове, където трябва да работите дълго време при сърдечна честота 150-160 удара в минута, са подходящи нисковъглехидратни диети: кето, Аткинс. Доказано е, че те повишават производителността в цикличните спортове за издръжливост.
Ако се занимавате с отборни спортове, бягане на средна дистанция, кросфит и други дейности, при които трябва да работите със сърдечна честота 160-170 удара в минута, дефицитът на въглехидрати ще удари вашите показатели. За такива спортове са подходящи палео и други високо протеинови диети, които не са ограничени в въглехидратите.