В навечерието на лятото много жени се опитват да възвърнат стройните си форми. Често, за да постигнат това, те се измъчват със строги диети или дори гладни стачки. Този подход обаче е изпълнен не само със здравословни проблеми, но и с още повече наднормено тегло. По-добре е да отидете в другата посока и да „седнете“ на протеинова диета, която дори спортистите използват.
Какви протеинови храни да приемате за отслабване?
След като сте решили да се придържате към менюто за протеинова диета, трябва ясно да разберете кои протеинови продукти да приемате за отслабване. И така, ние изброяваме храни, богати на протеини, които трябва да бъдат включени в диетичното меню:
- месо. Подходящо е всяко диетично постно месо и птици. Пилешкото месо се счита за почти идеален продукт за протеинова диета.
- Риба. Също така е препоръчително да изберете нискомаслени сортове. Освен че е богата на протеини храна, рибата е и добър източник на омега-3 мастни киселини.
- морски дарове – те са не само всеизвестен афродизиак, но и идеална протеинова храна.
- мляко. Препоръчително е да купувате мляко с най-нисък процент съдържание на мазнини.
- яйца. По-точно яйчен белтък. Между другото, този вид протеинова храна е най-лесно смилаема.
- Извара. Желателно е също да е нискомаслено или поне с нисък процент мазнини.
- сирене. Съдържание на мазнини - не повече от 25%. Като цяло трябва да се отнасяте към сиренето с повишено внимание: като правило то е много калорично.
- Соеви продукти: мляко и сирена.
- елда. Тя, разбира се, е повече източник на въглехидрати, но от всички зърнени култури съдържа максимално количество протеини (около 13%).
- Ядки. Желателни за протеинова диета, тъй като съдържат здравословни мазнини. Освен това ядките са добър заместител на „забранените“ сладки храни.
- гъби. Те имат най-ниско съдържание на протеин, но протеинът, съдържащ се в гъбите, се усвоява много бавно, поради което усещането за ситост се запазва за дълго време.
Меню за протеинова диета за една седмица
За съжаление, следвайки протеинова диета, ще трябва да се храните доста монотонно. Ето примерно меню за протеинова диета за една седмица:
- закуска. Все още си струва да консумирате малко въглехидрати за закуска, така че е най-добре да закусите овесена каша с нискомаслено мляко.
- Обяд. Нискомаслено извара.
- Вечеря. Пиле или риба. Можете да го варите, можете да го печете. Препоръчително е, разбира се, да не използвате подправки: те съдържат сол, която задържа вода в тялото.
- Снек. Сирене, яйца, ядки или извара.
- Вечеря. Извара или пиле.
- Снек. Чаша мляко или кефир (с ниско съдържание на мазнини).
Това е само примерно меню, опции за което можете да създадете сами. Също така е препоръчително да преброите броя на консумираните килокалории. Не трябва да е по-малко от 1200, но и да не надвишава необходимата за вас норма. Също така си струва да включите в менюто спортни упражнения.
Протеинова диета за спортисти - меню и препоръки
Специален случай, когато сте на диета не за отслабване, а напротив, за натрупване на мускулна маса, е диета за спортисти, менюто и препоръките за които са дадени по-долу. И в първия, и във втория случай целта е една и съща: премахване на омразните мазнини.
Основни правила на протеинова диета за спортисти
- Намаляване на количеството мазнини в диетата. Мазнините трябва да бъдат намалени почти до нула. И за да не "страда" тялото от липсата им, можете да пиете ленено масло или рибено масло сутрин.
- Намаляване на количеството въглехидрати. Въглехидратите са склонни да се превръщат в мазнини, когато има твърде много от тях. Следователно техният брой трябва да бъде сведен до минимум. Препоръчително е да приемате не повече от 2 грама въглехидрати на всеки килограм телесно тегло. Но не трябва да ги изключвате напълно от диетата си: виене на свят, гадене и лошо настроение ще бъдат гарантирани.
- Увеличете приема на протеини. Обичайното необходимо количество протеин е един грам на килограм телесно тегло. Ако преследвате целта за изграждане на мускулна маса, тогава ще трябва да ядете поне 2-3 грама протеин на килограм тегло.
- Спортни натоварвания. Разбира се, те са задължителни. Без тях "спортна" протеинова диета е просто безсмислена.
- Хранене 5-6 пъти на ден, на малки порции. Препоръчително е да пиете много вода между храненията.
Менюто за спортната протеинова диета е същото като за обикновената. Единствената разлика е количеството консумирана храна.
Най-важното нещо в протеиновата диета е най-точното спазване на диетата. Само в този случай ще настъпи преструктуриране на метаболизма.
Защо се получава загуба на тегло при протеинова диета? Защото като се придържате към него създавате въглехидратен дефицит за организма. Следователно, за да компенсира този дефицит, тялото ви трябва да изгаря мазнините.