Първата стъпка към отслабването започва с изготвянето на план. Искате ли да знаете как да отслабнете и да отслабнете? Следвайки няколко принципа, можете да научите как да се храните правилно, да се придържате към програма за упражнения, да подобрите здравето си и накрая да постигнете целта си.
Най-добрите хранителни системи за отслабване
Днес са представени редица системи за отслабване. Сред тях са популярни търговски диети като Jenny Craig, Nutrisystem, Expert за отслабване и други.
Освен това има онлайн програми за отслабване и книги като The South Beach Diet или The Atkins Diet. И така, кой е по-ефективен? Изследванията показват, че всяка диета не е по-добра от друга. Най-доброто нещо за човек е това, което той може да наблюдава.
Изборът на „правилната" диета изисква отговор на важни въпроси: колко пари да похарчите, количеството свободно време за планиране и приготвяне на здравословни ястия и подкрепата на приятели и семейство.
Може би някой си задава въпроси защо преди нищо не е помагало за отслабване. Отговорите на тези въпроси ще ви помогнат да намерите диета, която отговаря на вашите нужди.
Основното е, че за да постигнете целта, не е нужно да купувате книги или да се абонирате някъде. Достатъчно е просто да намалите броя на консумираните калории и да отслабнете сами. Много хора, които са успели в отслабването, съобщават, че след като са включили малки промени в диетата си и са увеличили ежедневната си физическа активност, са видели реални резултати. За да разработите своя собствена програма, трябва да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден и колко да изгаряте.
Как да изчислим броя на калориите
Няма значение коя диета избира човек, тъй като всички програми за отслабване включват намаляване на броя на калориите в диетата, което принуждава тялото да гори мазнини за енергия.
За да определите броя на калориите, които трябва да намалите за отслабване, трябва да изчислите дневната нужда от тях и след това да намалите този брой, за да създадете дефицит в тях. Онлайн калкулатор на тегло ви позволява да направите това много бързо, но можете да го изчислите сами.
Трябва да се има предвид, че липсата на 500 калории на ден ще ви позволи да загубите около 1 кг седмично и ако намалите консумацията им до 1000 калории на ден, можете да загубите 2 кг за същия период. При недостиг от повече от 1000 калории тялото ще понесе повече вреда, отколкото полза. Храненето с твърде нискокалорични диети може да става само под наблюдението на лекар.
Отслабване чрез намаляване на приема на калории
Сега, след като определите необходимото количество дневен прием на калории, трябва да преминете към действие. Има два начина да намалите съдържанието им в диетата: можете или да намалите порцията, или да ядете нискокалорични храни. Повечето хора комбинират и двата подхода за най-добри резултати.
Контролирането на размера на порциите ще запази всички (или поне повечето) от любимите ви храни във вашата диета, просто трябва да намалите приема на храна, за да следите калориите.
Може да е полезно да намалите порциите си наполовина, за да намалите калориите. Някои хора, които спазват диета, измерват храната с кухненска везна, за да определят правилното тегло на сервиране, докато други могат да го направят на око.
Много е важно обаче да се научите как да консумирате нискокалорични храни. Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на хранителни вещества позволява на тялото да се чувства сито и удовлетворено и в резултат човек започва да яде по-малко. Най-добре е да ядете пресни зеленчуци и плодове, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни въглехидрати, които осигуряват фибри и други хранителни вещества.
За щастие много от най-подходящите продукти за отслабване са евтини, удобни и лесно достъпни. Научаването как правилно да планирате и приготвяте ястия преди време, за да напълните хладилника със здравословни диети, може дори да ви спести време и пари през този период.
Пиене на нискокалорични напитки
Един от най-бързите и лесни начини да отслабнете е да смените напитките, които сте свикнали да пиете.
Много популярни напитки съдържат стотици калории и безброй количества захар, а някои от тези напитки дори са обозначени като „полезни за здравето".
Газираните напитки и подсладените чайове са пълни с празни калории. Спортните напитки често съдържат повече от необходимото количество и дори соковете могат да повлияят на диетата. Ами ежедневните посещения на кафенета? Вкусното лате добавя 500 калории сутрин, в зависимост от начина, по който го приготвяте.
Какви напитки можете да замените? Отговорът зависи от това кого питате. Някои специалисти по отслабване и хора, които спазват диета, твърдят, че диетичните газирани напитки и други изкуствено подсладени напитки са отлични заместители при опитите да отслабнете. Други смятат, че изкуствените подсладители могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Пиенето на вода с естествен аромат е най-добрият избор.
Колко бързо можете да отслабнете?
Повечето хора, които спазват диета, искат да отслабнат бързо. Този процес е доста бавен, така че е много трудно да спечелите необходимото търпение. Много експерти обаче се съгласяват, че е нормално да се губят 1-2 кг седмично.
Бързата загуба на тегло в ранните етапи на нова диета не е необичайна. Това се дължи на факта, че някои програми за отслабване включват кратка въвеждаща фаза, в която има повече ограничения и отслабването е много по-бързо. По време на този етап можете да свалите от 1, 5 до 3 кг. Някои хора губят до 5 кг през първите две седмици на определени хранителни програми.
Но тази бърза загуба на тегло обикновено е резултат от отделянето на течности от тялото. Намаляването на приема на храна, особено намаляването на приема на въглехидрати, допринася за загубата на значителни количества вода, което в резултат драстично намалява телесното тегло. Тези промени могат да повишат мотивацията, но тук също е много важно тези резултати да не бъдат загубени.
За да отслабнете и да не напълнеете, е необходимо да изгаряте мазнини, а не вода, а също така е много важно да поддържате мускулна маса, за да поддържате здравословен метаболизъм. Експертите потвърждават, че най-добрият начин да постигнете целта си е постепенното отслабване с непрекъснати корекции на вашата диета и програма за упражнения.
Упражнения за отслабване
Много хора, които успяват да упражняват диета за отслабване, но включително и физическа активност, също могат да увеличат апетита през деня, да увеличат умората и дори да доведат до увреждане. Много е важно да започнете тренировката си бавно и да я изградите по такъв начин, че да подобрите здравето и формата си.
Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че физическата активност не влияе негативно на Вашето здраве. След този медицински преглед продължете да разработвате програма, базирана на вашите собствени предпочитания. Някои може да бъдат привлечени от ходене за отслабване, докато други могат да предпочитат плуване, колоездене или дори фехтовка.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, можете да се запишете за фитнес зала или да наемете професионален треньор. Има и много онлайн тренировъчни програми и системи за домашни упражнения, които можете да направите сами в хола си. Това ще ви помогне да изгорите излишните калории и да подобрите фитнеса си.
Но си струва да си припомним, че ежедневната физическа активност също играе голяма роля. Всяка стъпка или движение извън времето за тренировка (например градинарство или пране) влияе на загубата на тегло. Когато разработвате програма за упражнения, трябва да останете възможно най-активни: на работа, у дома, докато пътувате.
Добавки и алтернативни методи за отслабване
Когато човек има проблеми с отслабването, може да се изкуши да опита диетични добавки, билкови чайове за отслабване и други алтернативни методи. Някои от тези методи са ефективни, но за съжаление няма толкова много от тях.
Има много ограничен брой хапчета, които са клинично доказани, че действително ви помагат да отслабнете. Най-ефективните лекарства за отслабване се предписват от Вашия лекар. Хапчетата за отслабване и билковите инфузии, изложени на рафтовете на магазините, обикновено са безполезни и в някои случаи дори могат да навредят. Трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да вземете някакви лекарства или добавки за отслабване.
В допълнение, широко разпространени са допълващи или алтернативни методи като акупунктура, медитация или масаж за отслабване. Понякога те са полезни по време на отслабване. Те могат да повишат нивото на възприемане на собственото тяло и дори да подобрят качеството на съня, което ще осигури допълнителни предимства.
поддържа
Има дни, в които искаш да се откажеш от всичко и имаш чувството, че всичко е напразно. Във времена като тези външната подкрепа е от съществено значение за постигане на дългосрочни резултати.
В началото на процеса на отслабване може да бъде много полезно да имате подкрепа от приятели и семейство, с които можете да споделите целите си и които са готови да помогнат. Съпруг, деца, съседи, колеги, близки приятели и дори членове на религиозна общност може да са готови да развеселят в трудна ситуация, но ако такива хора не са наоколо, могат да се използват и други възможности.
Има различни тематични онлайн общности, които могат да ви помогнат да преминете през трудни времена. Популярните приложения за отслабване предоставят на участниците подходящо пространство за задаване на въпроси и решаване на проблеми. Хората в програмата за отслабване могат да се възползват от лични или онлайн срещи. Освен това членовете на групата в социалните мрежи ще осигурят добра подкрепа.
И накрая, трябва да се научите как да се мотивирате, за да постигнете желаните цели. За да направите това, можете да използвате специални техники, които ще повишат самочувствието ви и ще ви помогнат да останете мотивирани през тежките си дни. Тези методи включват водене на дневник за отслабване и позитивен разговор.
Медицинска помощ за отслабване
И така, какво трябва да направите след напразни усилия за отслабване чрез диета и упражнения? На първо място, не се отказвайте. Може да е време да посетите лекар. Наднорменото тегло може да има медицинска причина и в този случай лечението ще бъде ефективно.
Лекуващият лекар е първият човек, при когото се обърнете за медицинска помощ за разрешаване на проблема. Той ще прегледа медицинската история и ще ви насочи към диетолог, който ще предпише специално лечение. Можете също така да опитате сами да потърсите квалифициран лекар.
В консултация с лекар можете съвместно да проучите възможните решения на проблема, включително медикаментозно, хирургично и дори неинвазивно лечение, което ще ви помогне да отслабнете. В някои случаи загубата на тегло носи ползи за здравето.
Отслабването може да бъде мъчително. Дори и повечето хора, които спазват диета, преминават през добри и лоши дни и често се чувстват победени и отказани. Но в никакъв случай не трябва да се отказвате и да отказвате да постигнете целта.