Кетогенната диета в момента е на върха на популярността, нетърпеливо популяризирана от известни личности като Ким Кардашиян, Меган Фокс, Риана и Матю Макконъхи. Преди да повярвате сляпо на PR-а на следващия еликсир за отслабване, трябва да разберете дали този начин да бъдете в добра физическа форма е перфектен и каква вреда може да причини на тялото впоследствие кето диетата.
Finding the perfect diet
Все още не е намерена диета за отслабване, при която мазнините се изгарят бързо, няма чувство на глад и здравето става все по-добро с всеки изминал ден. Всяка диета има своя недостатък, затова има някой, който описва вредата от поредния измислен начин на хранене за отслабване.
Така че кетогенната диета (иначе наричана без въглехидрати) има не само своите привърженици, но и противници, които са готови на научна основа и резултатите от експериментални изследвания да кажат защо кето диетата е вредна и какво трябва да се очаква, ако лишите тялото от въглехидратно хранене.
Кетозата е в основата на популярната диета
При нормално хранене въглехидратите са основният източник на енергия. След като попаднат в тялото, в резултат на няколко химични реакции, те се превръщат в глюкоза, която е необходима за функционирането на мозъка, централната нервна система и други органи. Излишната произведена глюкоза се съхранява в хранилище за гликоген. Оттам се изважда при необходимост между храненията. Ако тези резерви са изчерпани, тогава енергията се взема от натрупаните мазнини.
Тоест в нормално състояние въглехидратите се използват от тялото като източник на енергия, а мазнините се съхраняват. При липса на въглехидрати, кетонните тела, получени от мастните клетки, осигуряват резервен източник на хранене.
За да влезе организмът в такова метаболитно състояние, количеството въглехидрати, постъпващи с храната за 3-4 дни, не трябва да надвишава 20 г на ден. През това време всички запаси от гликоген ще бъдат изчерпани и ще започне разграждането на мазнините, за да се получи необходимата енергия. Тоест ще започне процес, наречен кетоза.
Приложение в медицината
Същността на кетогенната диета е, че основният източник на енергия в тялото - въглехидратите - се намалява до минимум, а алтернативният вариант - разграждането на мазнините се увеличава. Този метод на хранене първоначално е бил използван за лечение на пациенти с епилепсия и диабет.
В момента често се предписва в комплексна терапия за пациенти с рак, пациенти с болест на Паркенсон или Алцхаймер, за лечение на акне, тъй като излишъкът от бързи въглехидрати е една от причините за разпространението на акне.
Лекарите все още смятат, че кетогенните вещества са по-полезни за подобряване на здравето, отколкото за отслабване. Когато въглехидратите се изгарят, се образуват много свободни радикали, които атакуват и увреждат клетките. При използване на мазнини вредните за организма радикали се отделят много по-малко.
Какво е възможно и какво не?
За да разберете същността на храненето и да разберете сами дали кето диетата е вредна за здравето или не, трябва да я опознаете по-добре, да разберете менюто, диетата, диетичните правила и противопоказанията.
Менюто трябва да се основава на основния принцип - изключване на въглехидратите от диетата. Следователно можете да ядете всяка храна, която искате. Само при едно условие: да не съдържат никакви въглехидрати, били те бързи или бавни.
Също така, когато съставяте меню, трябва да следвате основното правило на всяка диета за отслабване: броят на калориите, постъпващи на ден, трябва да бъде по-малък от броя, изразходван за същия период.
Ако тези две основни правила се спазват, тогава можете да очаквате резултати за отслабване; мазнините ще започнат да горят, когато настъпи кетоза. Остава само да се създаде меню за кето диета, което, ако е възможно, ще вземе предвид всички плюсове и минуси.
Забранени продукти
Въз основа на основния принцип на кетогенната диета, следното трябва да се изключи от диетата:
- всички продукти от брашно - тестени, сладкарски изделия, печива;
- сладкиши - бонбони, конфитюри;
- всякакви сладки напитки;
- плодове;
- зеленчуци с високо съдържание на нишесте - картофи, царевица, бобови растения;
- зърнени култури - грис, овесени ядки, ориз и др.
Няма да е лесно за тези, които обичат сладкото. Но те трябва сами да решат кое е по-важно: вкусът на шоколадовия бонбон и любимото им сладко от ягоди или усещането за стройно красиво тяло.
Разрешени продукти
Кето диетата включва всички храни, които не съдържат въглехидрати, не повишават нивата на кръвната захар и не позволяват на тялото да спре процеса на изгаряне на мазнини. Това са:
- месо, риба, морски дарове под всякаква форма;
- прясно и кисело мляко без пълнители и подсладители;
- яйца без ограничения;
- растителни масла;
- зелени зеленчуци, маруля;
- домати, тиква, авокадо;
- гъби;
- някои ядки и плодове от всякакъв вид;
- кафе, чай без захар, неподсладена минерална вода.
Млякото трябва да се ограничи в количеството, тъй като съдържа млечна захар. Наситените мазнини в месото и млечните продукти не трябва да надвишават 13 г на ден. А растително масло, авокадо и ядки трябва да присъстват в диетата всеки ден. Тези храни се считат за основата на известната средиземноморска диета. Като се има предвид, че 1 средно голяма ябълка съдържа 20 г захар, можете да си позволите да изядете половината плод за следобедна закуска.
Разглеждайки списъка с това, което е разрешено на кето диета, можете да създадете меню. По-долу е даден пример за хранене за 1 ден. Вече от това можете да разберете, че тялото няма да получи енергийна помощ от храната.
Закуска:
- натурално кисело мляко - 100 г;
- извара - 100 г;
- горски плодове - 30 г;
- зехтин - 20 г;
- кафе - 200 мл.
обяд:
- пилешко филе - 80 г;
- зелен фасул - 100 г;
- растително масло - 25 g;
- домати - 60 г;
- зелен чай - 200 мл.
Следобедна закуска:
- сирене - 20 г;
- авокадо - 50 г;
- ядки - 20 г;
- минерална вода - 200 мл.
Вечеря:
- риба - 80 г;
- зелева салата - 100 г;
- зехтин - 25гр.
Преди лягане можете да изпиете чаша кефир или натурално течно кисело мляко. Кетогенното хранене потиска производството на хормона грелин, който е отговорен за чувството на глад. Следователно правилно подбраното меню ще ви позволи да прекарате време на диета без остро чувство на глад и постоянно желание да хапнете нещо.
Какви правила трябва да се спазват?
За да сте сигурни, че опасностите от кето диетата не причиняват големи щети на тялото, се препоръчва първо да подготвите тялото, като постепенно премахвате въглехидратите от вашата диета. На първо място, трябва да намалите консумацията на сладкиши и нишестени храни. Трябва да проучите кои храни се класифицират като бързи въглехидрати, да ги изоставите напълно, като намалявате диетата си с около 20% всеки ден. В същото време трябва да увеличите количеството здравословни мазнини.
След подготовката можете да преминете към кето. В началото на диетата съставът на консумираната храна трябва да бъде в определено съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати: 60%, 30% и 10% от дневната калоричност.
За да започне процесът на разграждане на мазнините, нивото на глюкозата в кръвта трябва да падне до минимални стойности и да остане на това ниво в продължение на 2 дни. Само това ще помогне на тялото да започне да използва мазнините като източник на енергия.
Как се адаптира тялото?
В самото начало на кетогенната тренировка, поради липса на инсулин в кръвта, могат да се появят неприятни усещания, които не всеки може да понесе лесно. Трябва да знаете за тях, за да сте подготвени и да не се страхувате. Това са:
- световъртеж;
- слабост;
- гадене;
- лош дъх;
- намалена физическа активност.
Тези странични ефекти се наричат кето грип. За да смекчите реакцията на тялото към промените в диетата, се препоръчва да пиете повече вода и да добавите добавки с калий, магнезий и натрий към вашата диета.
Някои видове добре познати диети могат да се считат за кетогенни по природа. Например протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати. Те също имат основния принцип за намаляване на количеството консумирани въглехидрати, преди да настъпи процесът на кетоза.
Кой не трябва да спазва кето диета?
Състоянието на кетоза не е напълно естествено състояние за тялото. Той влиза в действие като резервен вариант само когато няма обичайната храна, тоест ако внезапно се появи глад. Както знаете, гладът не винаги е полезен, а за определена категория хора е дори опасен, тъй като не осигурява на тялото необходимите елементи.
Особено внимателни трябва да бъдат тези, за които кетогенната диета има противопоказания. И това:
- бременни жени;
- диабетици;
- хора с хронични чернодробни и бъбречни заболявания;
- наличие на нарушения в имунната система;
- тези, които пият алкохол и използват анаболни спортни добавки.
Освен това този тип диета изисква пиене на големи количества вода, за да се избегне токсикоза. А това може да е неприемливо за някои заболявания.
Какви постижения могат да бъдат постигнати?
За да разберете дали си струва да обмислите кето диетата, трябва да знаете всички плюсове и минуси, до които тя може да доведе. В допълнение към загубата на 5 кг тегло за месец и усещането за лекота в цялото тяло, плюсът е, че можете да премахнете зависимостта си от сладкото и да създадете балансирана диета за по-късен живот.
Ползите от зеленчуците, които не съдържат нишесте, ще бъдат оценени. Това са: аспержи, броколи, спанак. Такива продукти са богати на диетични фибри, които са полезни за чревната функция. Те са нискокалорични и могат да се консумират в големи количества.
Какви са опасностите от кето диетата?
Кетогенната диета включва драстична промяна в обичайните ви хранителни навици. Това означава, че тялото ще получи известен стрес и може да не реагира напълно положително. Основната вреда от кетонната диета може да не се дължи на липсата на въглехидрати. Мозъкът може да функционира нормално на кетонни тела. Диета, бедна на витамини и други важни елементи, ще има пагубен ефект върху състоянието на тялото.
Преди да решите да преминете към този тип диета, трябва да сте наясно с възможните последствия. На това се спират противниците на кетогенната диета. Ето основните недостатъци на кето диетата:
- Състоянието на кетоза причинява повишени нива на метионин, глутамин, аспарагин и други аминокиселини, от които зависят раковите клетки. В резултат на това рискът от рак се увеличава.
- Повишената консумация на животински мазнини води до увеличаване на холестеролните плаки по стените на кръвоносните съдове, образуване на атеросклероза и проблеми със сърдечно-съдовата система.
- Изключването на плодове и голям брой зеленчуци от менюто води до факта, че дългосрочната липса на фибри допринася за запек и нарушаване на стомашно-чревния тракт. А дефицитът на основни витамини и минерали се отразява негативно на общото състояние.
- Тялото не свиква да преработва въглехидратите и дори малък прием на глюкоза може да предизвика рязък скок в нивата на кръвната захар. Това може да отключи диабет.
- При продължително кетонно хранене (повече от 1,5 месеца) се повишава нивото на амоняк в кръвта, което води до обща интоксикация на организма и нарушаване на хормоналния баланс.
- Има неприятна миризма на ацетон от устата, тялото и урината.
- Появяват се слабост, световъртеж, ефективността намалява и концентрацията се влошава. Всичко това значително намалява качеството на живот както на работа, така и у дома.
Научните изследвания показват, че освен увеличаването на амоняка в кръвта, количеството на лошия холестерол се увеличава поради повишената консумация на животински мазнини. Тъй като количеството протеини в диетата е малко, постепенно настъпва мускулна дистрофия и се образуват камъни в бъбреците.
Можем да заключим, че кето диетата е подходяща само за напълно здрави хора без никакви здравословни проблеми и уверени, че могат да издържат 6-8 седмици без въглехидрати.
Последици от кето диетата
През последните години научни организации проведоха много контролирани изследвания коя диета е най-полезна и коя е вредна. Това беше направено с цел комерсиално предлагане на здравословни хранителни продукти на потенциални купувачи.
Ето какви данни са получени и публикувани за опасностите от кето диетата за здравето:
- Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат по-кратка продължителност на живота от тези, които ядат неограничени въглехидрати в диетата си.
- Тези, които изключват зеленчуците и плодовете от диетата си, са с 32% по-податливи на различни заболявания в сравнение с тези, които ги консумират в достатъчни количества.
- Сравненията на диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини при хора, борещи се със загуба на тегло, показват, че намаляването на мазнините в менюто е по-ефективно от намаляването на въглехидратите.
- Те също така сравняват резултатите от кето диетата с резултатите, получени от диета с високо съдържание на бавни въглехидрати със същото съдържание на калории. Храненето на диета с високо съдържание на захар доведе до повече загуба на тегло, отколкото кетогенна диета за същия период от време.
Това заключение не е направено в полза на нисковъглехидратната кето диета. Очевидно стресовото състояние активира тялото да преодолее негативна ситуация и не ви позволява спокойно да се разделите с алтернативен източник на храна.
Циклична диета
Кето диетата, особено дългосрочната, не е подходяща за тези хора, които трябва да бъдат активни или да имат ежедневна физическа активност. Такива хора включват спортисти. Без необходимото количество въглехидрати мускулите няма да могат да изпълняват силови упражнения.
Но спортистите са много страстни и целенасочени хора, свикнали да постигат целите си. Ето защо те намериха подходящо решение за извличане на ползите от кето диетата и намаляване на възможните вреди. Те започнаха да използват така наречената интервална или циклична диета. Комбинира кетон и въглехидрат, като ги редува всеки ден. От понеделник до четвъртък вечерта спортистът се храни на кетонна диета, след което до неделя зарежда тялото с калории, използвайки въглехидратни храни. В неделя той яде, като намалява въглехидратите и добавя здравословни мазнини към диетата си. Този тип диета ви позволява да изгаряте мазнини и в същото време да изграждате мускулна маса, което прави мускулите ви изваяни.
Лекарите не препоръчват да останете на кето диета за дълго време. За да не навредите на тялото, се препоръчва да правите 1 гладен ден седмично. В този ден тялото може да се нахрани с въглехидрати.
Изисква ли се контрол?
Преди да започнете кето диета, трябва да посетите лекар, за да решите заедно дали този начин на хранене ще навреди или ще бъде от полза за тялото ви. За да направите това, трябва да дарите кръв и урина за общ анализ, биохимия, съдържание на захар и инсулин. Дългосрочното кетогенно хранене (повече от 2 седмици) трябва да се извършва под наблюдението на лекар. И ако се появят неприятни симптоми, трябва да се свържете с него за съвет.
Как безопасно да влезете в състояние на кетоза?
Доказано е, че състоянието на кетоза, когато тялото е на въглехидратно гладуване и започва да изгаря собствените си мастни резерви, е много полезно. Това състояние може да се постигне без използване на кетогенна диета. Просто трябва да направите гладна стачка по вода за 3-4 дни.
В резултат на това в тялото настъпва автофагия и клетките започват да се самопочистват, стволовите клетки се активират и имунната система се регенерира. Такова краткотрайно гладуване трябва да се провежда периодично с цел прочистване на организма и неговото самолечение.
Дългосрочната кето диета има много недостатъци, последствията от които все още не са проучени. Самият факт, че състоянието без въглехидрати е неестествено за тялото, трябва да ви накара да се замислите преди да се подложите на такава диета.